반드시 확인｜의사가 말하는 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 총정리 (+당뇨에 도움되는 GI지수 낮은 음식)

당뇨 관리는 식단이 핵심입니다. 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 음식은 혈당 안정에 도움 되며, 정제된 탄수화물과 고당분 음식은 혈당을 급격히 상승시키므로 피해야 합니다. 균형 잡힌 식단으로 혈당 및 심혈관 건강을 개선하실 수 있으니 바로 확인해 보시기 바랍니다.

목차

1. 당뇨와 음식의 관계
2. 당뇨 및 혈당 조절에 좋은 음식
3. 혈당을 안정시키는 식품 목록
4. 당뇨에 좋은 음식 비교표
5. 당뇨에 나쁜 음식
6. 나쁜 음식 목록
7. 실전 식단 관리 팁

1. 당뇨와 음식의 관계

당뇨병은 인슐린 분비 부족 또는 인슐린 저항성 증가로 인해 혈당이 정상 범위를 벗어나는 만성 질환입니다. 혈당이 높아진 상태가 지속되면 혈관과 신경이 손상되어 심혈관 질환, 신장 질환, 시력 저하 같은 합병증 위험이 커집니다.

 

이 과정에서 음식은 혈당에 가장 직접적인 영향을 미치는 요인입니다. 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 음식의 종류에 따라 혈당 반응은 크게 달라집니다. 따라서 “얼마나 먹느냐”보다 “무엇을 먹느냐”가 훨씬 중요합니다.

 

2. 당뇨 및 혈당 조절에 좋은 음식

■ 저혈당지수(GI) 식품 선택 

혈당지수(GI)는 특정 음식이 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 수치로 나타낸 지표입니다.

• GI 55 이하 : 낮은 GI (혈당 천천히 상승)
• GI 56~69 : 중간 GI
• GI 70 이상 : 높은 GI (혈당 급격히 상승)

당뇨 관리와 혈당 안정에는 낮은 GI 음식 위주의 식단이 핵심입니다.

 

■ GI가 낮은 음식 (혈당 안정에 도움)

👉 당뇨 환자·혈당 관리가 필요한 분들에게 권장되는 식품

① 곡류·탄수화물 (저GI)

GI지수가 낮은 곡류

음식	GI지수	특징
현미	50~55	백미보다 혈당 상승 완만
귀리(오트밀)	40~55	포만감 높고 식후 혈당 안정
보리	25~30	매우 낮은 GI
통밀빵	50~55	흰빵 대비 혈당 영향 적음
퀴노아	50~53	단백질·섬유질 풍부

② 채소류 (대부분 매우 낮은 GI)

GI지수 낮은 채소

음식	GI지수	특징
브로콜리	10 이하	혈당 영향 거의 없음
시금치	15 이하	마그네슘 풍부
양배추	15	장 건강 + 혈당 안정
오이	15	수분 많고 안전
토마토	15~20	항산화 효과

👉 전분 적은 채소는 거의 모두 저GI라 당뇨 식단에 안전

③ 단백질·지방 식품 (GI 거의 0)

GI지수가 낮은 단백질 지방 식품

음식	GI지수	특징
닭가슴살	0	혈당 영향 없음
달걀	0	포만감 유지
두부	15	식물성 단백질
연어	0	오메가-3 풍부
고등어	0	심혈관 보호
그릭요거트(무가당)	10~15	장 건강 도움

④ 과일 (저GI 과일만 선별)

GI지수가 낮은 과일

과일	GI지수	섭취 팁
딸기	25~40	한 컵 이내
블루베리	40~45	항산화 효과
사과	35~40	껍질째 섭취
자몽	25	약물 복용 시 주의

 

비교용｜GI가 높은 음식 (참고)

음식	GI지수	주의 이유
백미	70~75	혈당 급상승
흰식빵	75~85	섬유질 부족
떡	85 이상	매우 높은 GI
감자튀김	75	지방 + 고GI
설탕	100	기준치

 

당뇨 환자에게는 혈당 스파이크를 줄이는 것이 매우 중요하므로, 저GI 식품을 식단의 중심으로 구성하는 것이 기본 원칙입니다. 특히 통곡물과 채소 위주의 식사는 인슐린 부담을 줄이는 데 효과적입니다.

 

 

■ 단백질과 건강한 지방의 중요성

당뇨 관리에서 단백질과 건강한 지방은 단순한 영양소를 넘어 혈당 변동을 완화하는 핵심 요소입니다. 이 두 가지 영양소는 탄수화물의 흡수 속도를 늦추고, 식후 혈당 급상승을 억제하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

특히 당뇨가 시작된 초기에는 “무엇을 먹어야 안전한지”에 대한 기준이 필요한데, 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식은 비교적 혈당에 미치는 영향이 적어 안심하고 선택할 수 있는 식품군입니다.

① 당뇨에 도움이 되는 단백질 식품

단백질은 소화 속도가 느려 식후 혈당 상승을 완만하게 만들고, 포만감을 오래 유지해 불필요한 간식 섭취를 줄여줍니다.

당뇨에 도움이 되는 단백질 식품

음식	특징	섭취 팁
닭가슴살	지방 적고 고단백	튀김 ❌, 구이·찜 ⭕
달걀	혈당 영향 거의 없음	하루 1~2개 적당
두부	식물성 단백질	조림보다 생·구이
생선(연어·고등어)	단백질 + 오메가3	주 2~3회 권장
그릭요거트(무가당)	장 건강 도움	당 함량 확인 필수

👉 가공육(소시지·햄)은 단백질이 있어 보여도 나트륨·포화지방이 많아 당뇨 식단에는 적합하지 않습니다.

 

② 혈당 안정에 도움 되는 건강한 지방 식품

건강한 지방(불포화지방산)은 인슐린 민감도를 개선하고, 당뇨 환자에게 흔한 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.

혈당 안정에 도움 되는 건강한 지방 식품

음식	지방 종류	당뇨에 좋은 이유
아보카도	단일불포화지방	혈당 변동 완화
올리브유	불포화지방	콜레스테롤 개선
견과류(아몬드·호두)	불포화지방	소량으로 포만감
등푸른 생선	오메가-3	혈관 건강 보호
들기름	알파리놀렌산	염증 완화

👉 버터·마가린·튀김기름처럼 포화·트랜스 지방은 오히려 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

 

③ 단백질 + 건강한 지방 조합이 중요한 이유

단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하면

• 탄수화물 흡수 속도 감소
• 식후 혈당 스파이크 완화
• 포만감 유지 → 과식 예방이라는 3가지 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.

실제 식사에 대입을 해보자면, 

• 현미밥 + 생선구이 + 채소
• 샐러드 + 닭가슴살 + 올리브유 드레싱
• 사과 소량 + 견과류 한 줌

 

당뇨 식단에서 단백질과 건강한 지방은
‘혈당을 올리지 않고 배를 채워주는 안전한 선택지’입니다.

 

 

 

■ 섬유질 풍부 식품

식이섬유는 당뇨 식단에서 매우 중요한 역할을 합니다. 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주며, 장 건강 개선과 포만감 유지에도 도움을 줍니다.

특히 당뇨가 시작되면 혈당 변동 폭이 커지기 쉬운데, 섬유질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 혈당 곡선을 보다 완만하게 관리할 수 있습니다.

① 채소류 – 가장 안전한 섬유질 공급원

채소는 대부분 GI가 낮고 섬유질이 풍부해 당뇨 식단의 기본이 됩니다.

섬유질이 풍부한 식품

음식	특징	섭취 팁
브로콜리	섬유질·항산화 성분 풍부	살짝 데쳐 섭취
시금치	혈당 영향 거의 없음	나물·무침 추천
양배추	장 건강 도움	생·쪄서 모두 좋음
콜리플라워	저탄수·저GI	볶음보단 찜
애호박	부드러운 섬유질	국·볶음 가능

👉 전분이 적은 채소는 양에 대한 부담이 적어 안심하고 섭취 가능합니다.

 

② 콩류 – 섬유질과 단백질을 동시에

콩류는 섬유질 + 식물성 단백질이 함께 들어 있어 혈당 안정에 특히 좋습니다.

콩류 – 섬유질과 단백질을 동시에

음식	특징	주의점 및 유의사항
렌틸콩	GI 낮고 포만감 높음	처음엔 소량
병아리콩	식후 혈당 안정	삶아서 사용
강낭콩	장 건강 도움	가공품 주의
검은콩	항산화 효과	설탕 첨가 금물

 

③ 통곡물 – 정제되지 않은 곡류 선택

정제된 곡물보다 껍질이 남아 있는 통곡물이 섬유질 함량이 훨씬 높습니다.

당뇨에 도움되는 통곡물

음식	특징
현미	백미 대비 섬유질 풍부
귀리	혈당 완만 상승
보리	매우 낮은 GI
통밀	포만감 유지

👉 백미·흰 빵 대신 통곡물로 바꾸는 것만으로도 혈당 관리에 큰 차이가 납니다.

 

④ 과일 – 섬유질 있는 과일만, 소량으로

과일은 종류에 따라 당 함량 차이가 크기 때문에 섬유질이 풍부한 과일을 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.

과일	섬유질의 특징
사과	껍질째 섭취 권장
배	소량 섭취
베리류	항산화 + 섬유질
자몽	GI 낮음

👉 주스 ❌, 통째로 씹어 먹는 것을 꼭 추천드립니다.

당뇨 식단에서 섬유질은
혈당을 천천히 올려주는 ‘브레이크 역할’을 합니다.

 

 

3. 혈당을 안정시키는 식품 목록

당뇨 관리에 도움이 되는 대표적인 음식은 다음과 같습니다.

• 채소류 : 브로콜리, 시금치, 콜리플라워
  → 섬유질과 항산화 물질이 풍부해 혈당 안정 및 염증 완화
• 통곡물 : 현미, 귀리, 보리
  → 저GI 식품으로 포만감 유지와 식후 혈당 안정
• 콩·견과류 : 렌틸콩, 병아리콩, 아몬드
  → 단백질과 섬유질의 조합으로 혈당 변동 감소
• 생선 : 연어, 고등어, 참치
  → 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 보호
• 저GI 과일 : 딸기, 블루베리, 사과
  → 항산화 작용과 함께 적절한 당 공급

 

 

4. 당뇨에 좋은 음식 비교표

음식군	주요기능	대표 식품	기대 효과
저GI 곡물	혈당 완만 상승	현미, 귀리, 보리	식후 혈당 안정
고단백 식품	포만감 증가	닭가슴살, 두부, 그릭요거트	과식 예방
섬유질 식품	소화 속도 조절	채소, 콩류	혈당 급상승 억제
건강한 지방	지질 개선	아보카도, 견과류	심혈관 질환 예방

 

 

5. 당뇨에 나쁜 음식

■ 고당분 및 정제 탄수화물

설탕과 정제 탄수화물은 소화·흡수가 매우 빨라 혈당을 단시간에 급격히 상승시킵니다. 이러한 혈당 급등은 인슐린 분비를 과도하게 자극하고, 장기적으로 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.

 

특히 단 음료나 디저트류는 포만감은 낮고 혈당만 빠르게 올리는 대표적인 위험 식품입니다.

■ 포화·트랜스 지방

포화지방과 트랜스지방은 혈관 건강을 해치고 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당 조절을 더 어렵게 만드는 지방입니다. 당뇨 환자에게 특히 문제가 되는 이유는 혈당 관리뿐 아니라 심혈관 질환 위험을 동시에 높이기 때문입니다.

 

겉으로 보기에는 익숙한 음식들이 많아 무심코 섭취하기 쉽지만, 당뇨 관리 측면에서는 섭취를 줄이거나 피하는 것이 바람직한 음식들이오니 바로 확인해 보시기 바랍니다. 

 

① 포화지방이 많은 음식 (섭취 제한 필요) 

포화지방이 많은 음식

음식	왜 문제가 있을까?
삼겹살, 갈비	포화지방 과다 → 인슐린 저항성 증가
베이컨, 소시지	지방 + 나트륨 과다
버터	혈중 LDL 콜레스테롤 상승
치즈(가공치즈)	지방 밀도 높음
생크림	혈당엔 직접 영향 없지만 혈관 부담 ↑

👉 완전히 금지할 필요는 없지만  “자주·많이” 먹는 습관은 반드시 조절해야 합니다.

 

② 트랜스지방이 많은 음식 (가능하면 피하기)

트랜스지방은 인위적으로 만들어진 지방으로,
당뇨 환자에게 가장 해로운 지방으로 알려져 있습니다.

음식	주의 이유
도넛	트랜스지방 + 고당분
케이크	혈당·지질 모두 악영향
마가린	트랜스지방 함유 가능
패스트푸드	혈당 급상승 + 지방 과다
냉동 가공식품	숨은 트랜스지방

👉 트랜스지방은 소량이라도 반복 섭취 시 위험이 커집니다.

 

③ 많은 분들이 헷갈려하는 사례

• ❌ “고기는 단백질이니까 괜찮다?”
  → 부위에 따라 지방 성분이 완전히 다릅니다
• ❌ “혈당 안 오르면 괜찮다?”
  → 지방은 혈당보다 혈관과 인슐린 저항성에 문제
• ❌ “집에서 만든 빵은 안전하다?”
  → 버터·마가린 사용량에 따라 다름

 

④ 이렇게 바꾸시면 훨씬 안전합니다 (대체 음식) 

바꾸기 전	바꾼 후
삼겹살	살코기 위주 수육
버터	올리브유
도넛	견과류 소량
치즈토스트	통밀빵 + 달걀

당뇨 식단에서 포화·트랜스 지방은
혈당보다 ‘혈관과 인슐린 기능’을 먼저 망가뜨릴 수 있습니다.

■ 나쁜 음식 목록 ㅅ

• 정제 탄수화물 : 백미, 흰 빵, 흰 국수
• 단 음료·스낵 : 탄산음료, 가당 커피, 에너지 드링크
• 튀긴 음식 : 감자튀김, 도넛, 튀김류
• 과도한 알코올 : 혈당 변동 및 저혈당 위험 증가

 

 

7. 실전 식단 관리 팁

• 접시 구성법 : 채소 50% + 단백질 25% + 통곡물 25%
• 식사 속도 : 천천히 씹어 먹으면 혈당 상승 속도 감소
• 간식 선택 : 견과류 소량, 저GI 과일 1회 분량
• 외식 시 팁 : 밥 양 줄이고 채소·단백질 위주 선택

당뇨 관리는 단기간의 노력이 아닌 평생 지속되는 생활 관리입니다. 저GI 식품과 섬유질, 단백질, 건강한 지방을 중심으로 한 식단은 혈당 안정뿐 아니라 심혈관 건강까지 동시에 지켜줍니다.

 

정기적인 혈당 체크와 함께 의료진 상담을 병행한다면, 보다 안전하고 효과적인 당뇨 관리가 가능합니다.
오늘 한 끼의 선택이 내일의 안전한 혈당을 만들 수 있습니다!